想要 时间看到健康者指南

可以把标为星标，每次看完，这样以后都不会迷路了。

如果说四川人吃得辣，是一种与生俱来的迷之天赋的话，

那么炒菜油放得多，那就是一种后天养成的迷之自信。

尤其看到老母亲炒的芹菜牛肉丝、肝腰合炒、青椒土豆丝都泡在油里面，劝她少放点油时，总会遭sang一顿——

“你懂啥子哦！油多不坏菜，礼多人不怪！”

食用油，顿顿都离不得，但皮西西敢说，吃了几十年的油，在如何选择和使用，你们好多事情都没搞清楚——

比如，菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油……那么多种类型的油，哪种更“好”一点？

哪种油适合凉拌，哪种又适合炒？

屋头的油壶壶儿是装一瓶洗一次，还是新老油伙起装几个月甚至一年都不洗一次？甚至没洗过？

一桶油开封后，保质期是多长？

……

一

不管是哪种食用油，能提供给人体的营养物质主要是各类脂肪酸，各类脂肪酸的主要功能是提供能量。

根据饱和度不一样，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。好了，经念完了，下面来说一下这些各种脂肪酸对我们人体都有啥子影响。

01

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸除了给人提供能量，摄入过多容易长胖，导致血脂升高、甚至增加患冠心病的风险。但还好，饱和脂肪酸在动物油（如猪油、牛油、*油等）和椰子油中含量较高，在今天我们要重点谈的植物油里含量相对低很多。

02

单不饱和脂肪酸

食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供给人体大量热能，还能升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。

03

多不饱和脂肪酸

食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须从日常饮食中补充。

①

亚油酸

亚油酸能够软化血管，降低血脂血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率。

②

亚麻酸

亚麻酸营养价值较高，具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢，促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成DHA，对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处，这个大家都很熟悉了噻，就不多啰嗦了。

此外，食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质，根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。

二

面对超市一整面货架上各式各样的植物食用油，相信多数人都是懵的——

老母亲老父亲说炒菜用菜油最香，年轻人说橄榄油对身体 ，网上说大豆油最适合女性，婆婆爷爷说花生油老年人吃了好，售货员dia起一壶油说，不如买调和油，啥子都有，更好！

那到底哪种油才真的好呢？

首先来看看这张表，对标刚才解释了的各种脂肪酸，来看看菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油这几种常见的植物食用油脂肪酸含量的差别。

常见食用油脂肪酸（FA）含量

种类

饱和FA（%）

单不饱和FA（%）

多不饱和FA（%）

①花生油

18.5

40.8

38.3

②大豆油

15.9

24.7

58.4

③菜籽油

13.2

58.8

24.7

④橄榄油

15.5

71.2

12.3

⑤调和油

14~18

41~46

36~44

①-④数据来源于《中国居民膳食指南版》，⑤数据来源于参考文献[5-6]

植物油中含有Omega-6。一旦食用过多的Omega-6，细胞膜会产生的一种被称为细胞因子的化学物质并直接引起炎症，长期的多量食用就会引发慢性炎症，这样无休止的恶性循环终将催生心脏疾病，高血压，糖尿病和阿耳茨海默氏病（俗称老年性痴呆）。所以大家为了健康，从饮食的角度要特别注意家用植物油的挑选。

上文提到的omega3和omega6，我们再简单说明下：

在人体必需的不饱和脂肪酸中（机体自身不能合成，必须通过食物摄取），omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸是相爱相杀的一对。

二者比例是否平衡，对机体健康至关重要。

由于Omega3和Omega6的代谢使用同一个生化途径，科学家认为摄入比例严重失衡是造成很多现代疾病的重要原因，包括心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病等。

Omega-6脂肪酸促进炎症的发生，引起身体的“失火”；

Omega-3脂肪酸则相反，缓解并抑制炎症，预防重疾。

WHO专家研究发现，缺少Omega-3脂肪酸是导致高血压、心脏病、癌症等的重要诱因之一；通过增加膳食中Omega-3脂肪酸含量，能有效减少全身性慢性炎症。

Omega-6脂肪酸来源非常丰富且含量较高，玉米、大豆及其加工产品，如各种植物油、油炸食品、猪牛羊肉等。 程度越高的植物油,Omega-6含量越高,对身体越有害。

下表给出了各种油Omega3和Omega6的含量

植物油

常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，为了提高植物油的稳定度，人们发明了 植物油。它是普通植物油在一定的温度和压力下加入氢催化而成一种人工油脂，包括我们熟悉的奶精、植物末、人造奶油、代可可脂等。

这种 植物油中的反式脂肪，对我们身体的危害，其实比植物油还要严重，不仅可以导致自身免疫病，还能引发心血管疾病以及其他各种疾病。因此，我们自身免疫病患者，需要严格避免 植物油。

油耐高温、并且炸出来的食物风味好，因而很多油炸食物，是用 油制作的。很多零食里也含有 植物油，包括面包、薯片、饼干、人造*油、人造奶油蛋糕、咖啡伴侣的植脂末、奶茶冲剂里的奶精、冰激凌等。

查看零食的配料表，会发现这样的字眼： 植物油、植物奶油、代可可脂、起酥油、精炼起酥油、植物起酥油、精炼植物油。所以你看，不是所有带“植物”字眼的，都是健康的。

这些食物会给我们免疫系统造成很大的负担，不利于自身免疫病的恢复。这也正是AIP食疗法鼓励大家尽量少吃零食、多在自己家里做饭的原因。

既然不能吃 植物油，还要尽量少吃植物油，那么干脆不吃油了？正好减肥？

非也，非也。

脂肪对我们的身体健康，至关重要。

三

问：

“营养师，感觉你说了半天，并没有觉得哪种油特别 喃，那是不是买贵的要好一些？”

NO，光靠价格来判断油的优劣，就更不靠谱了，毕竟价格跟原材料、转化率、品牌溢价这些都有关系，搞不懂的人还不是分分钟被广告烧了。所以在这里，我们告诉大家一个万能法则——对于多数家庭来说，想要追求营养，关键要讲究均衡。

因为不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油中富含α—亚麻酸等，所以，经常更换烹调油的种类，不要盯到一种植物油吃，才是“好”的王道！

四

1

任何食物油都不要高温反复使用

不管是“娇气”的橄榄油，还是打得粗嘞菜籽油，还是现在年轻人流行吃的*油，任何食用油都不适合高温、反复使用。

有研究发现，食用油脂长时间在高温条件下会发生变化，不饱和脂肪酸、维生素等被破坏，饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升，甚至形成有*物质，食用后会对人体产生不良影响。

比如反式脂肪酸，大家也很熟悉了噻，除了有人工制造的之外，不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸，大量食用后会加速动脉硬化，导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等，还有可能诱发肿瘤。

所以，建议在烹调过程中，以蒸、炒、烧、焖等为宜，减少烤、煎、炸等容易高温的方式。

另外，今天熬了的油，明天又接到用，有的甚至头天炒菜的油直接剩在锅里，第二天接到用，这样反反复复在高温下煎炸的油，产生的不良物质可能更多，这种用法要不得哦！